第３回 効果的な筋トレって一体・・・？
今回はサッカーにおいても重要な割合をしめるフィジカルトレーニング
について紹介していきます。”効果的な筋トレ”を考えてみましょう。
闇雲にトレーニングするよりとにかく効果を重視してみます。
１、筋収縮の様式
まず筋トレについて考える前に重要な筋収縮の様式をみていきたいと思います。筋生理学の分野における筋収縮の名称は
①等尺性収縮
②等張力性収縮
に分けられます。この違いをみていきます。
生理学的言葉を使って表現しますと、等尺性収縮とは「関節の角度の変わらない収縮」である。簡単にいうと”固定されているものに対して必死に力をいれる”という感じです。数式で表すと外から加えられる力をＦ、自分が発揮する力をＲとすると『Ｆ＝Ｒ』となります。次に等張力性収縮をみます。
等張力性収縮には二つあり、一つは短縮性収縮ともうひとつは伸張性収縮とにわけられます。前者は「筋の収縮力が対抗する外力より大きく、筋が短縮する収縮」であり、後者は「筋の収縮力が対抗する外力より小さく筋が伸張される収縮」です。簡単にいうと前者はバーベルを持ち上げる収縮で後者は持ち上げたバーベルを引き下ろす収縮です。（ここでは肘を曲げて持ち上げると考える）。
少し表現が難しいところですのでもう少しかみくだくと、短縮性収縮とは自分の力の意志と同じ方向に動きます。ベンチプレスをしていると考えて下さい。まず胸の近くまで下げ、そこから持ち上げますよね？この持ち上げる時の筋収縮が短縮性収縮です。ここですでにもう一つの収縮をしていることに気がついたでしょうか？それは「胸の近くまで下げる」という動作です。実際バーベルを下げていますが自分の力の向きは持ち上げる方向に働いていることがわかるでしょうか？決して下げる方向に力を加えているわけではありません。この時の収縮が伸張性収縮といいます。強制的に動かされると考えて見て下さい。短縮性では『Ｆ＜Ｒ』、伸張性では『Ｆ＞Ｒ』というわけです。
また最大筋力の大きさは
伸張性収縮＞等尺性収縮＞短縮性収縮
となります。トレーニング効果を得るには伸張性収縮を鍛えるとよいということになります。しかし反動が強いという事実があります。いわゆる筋肉痛が強いということです。ハイリスク・ハイリターンであることを理解して休養とのバランスが大事になってきます。
伸張性収縮を鍛える方法は普段あまり意識していないであろう、さげる方の時の意識を高めることです。その効果をあげるには関節の角度を３０°／秒でおろします。
２．抵抗負荷運動
次に本題である効果的な筋トレについて考えていきます。先ほどまでは筋収縮の方法で筋力アップを考えてきましたがここからは通常のウエイトの方法、いわゆる重さでどのような効果が得られるかを考えていきます。ウエイトトレーニングにおいては３つの目的があります。それは「筋持久力アップ」、「パワーアップ」、「筋力アップ」である。パワーと筋力の違いが分からないかもしれませんので説明しておくとパワーは「筋力×速度」で表現されます。よってパワーとはスピードが関わってくるわけです。
ではどのようにこの３つを鍛えていけばよいのでしょうか？？まず自分の筋力のＭＡＸ測定を行って下さい。関係を表したグラフというものが存在しますがここでは載せません。見たい方は個人的に聞いて下さい。具体的に何キロの重さとわかる方がいいです。
まず筋持久力についてですが、自分の筋力のＭＡＸの２０～４０％の重さで３０～５０回繰り返します（低負荷・高回数） 次にパワーアップですがこれは４０～７０％の重さで１５～２０回繰り返します。ここで重要なのがスピードをあげて行うということです。より重いものを持ち上げられるようになるのが目的ではなくその重さをより速く持ち上げられるようになるかということが目的であります。つぎに筋力アップですがこれは７０～１００％の重さで５回以内の繰り返しを行います。またここで大事なのが、「根性」です。笑い事ではなく本当のことです。というのは普通最後の一回というのは諦めてしまいがちです。ある程度の力がついてくるとそこから先はなかなか筋力アップしなくなります。そこでウエイトをしてる際もうダメだと思った所からあと一回することが大事になってくるのです。しかしこれは危険を伴うので絶対一人では行わないで下さい。補助がある上で安全に行いましょう。
３、初動付加理論
詳しいことは著作権の関係上おそらく載せることはできないので聞いてきて下さい。まだ自分自身勉強中で分かってないことが多いので今は答えれませんが後々答えることができるように頑張ります。簡単に紹介しますと最初に最も重い負荷をかけ、あとは一連の動作を繰り返すという「初動負荷理論」といいます。ウエイトをする際に最初の少しを持ち上げることが出来たら案外すっと持ち上げれるという経験をしたことがないでしょうか？？実はそれを利用するのが初動付加理論です。このような表現は間違っていると思いますが、あまりしんどい思いをせずにより高い効果を得るというものです。この方法はイチロー選手もとりいれているというものです。一度やってみてはいかがでしょうか？？
筋トレ一つにおいても意識一つで効果は違ってきます。どの部位を鍛えているのかそこに集中しながらやることも大切です。簡単なことですがひたすらに多くトレーニングをするならばより効果を求めてやってみてはどうでしょうか