番外編　スポーツ栄養学　その２

自分が骨折してしまったことを機にケガを予防、またケガしてしまった時に
効果的な栄養、食事について調べました。その一部を載せたいと思います。

◎骨折
　まずは骨折からみていきます。基本となることはカルシウム＋マグネシウム＋たんぱく質を摂ることです。またそれと同時にビタミンＢ群やビタミンＤをたっぷり摂ってケガに負けない体を作ることが大事です。また骨と骨をつないでいる靱帯や腱を強化するためにビタミンＣ、たんぱく質の摂取を欠かさずにしましょう。
　食品としてはカルシウムの多い食品を摂りましょう。摂取量が少ないと血液中のカルシウム濃度を維持するために骨が分解されカルシウムが出ていき骨が弱くなってしまいます。また発汗と共に失われることもあるので、食事で十分な摂取を心がけましょう。一日に７００〜９００ｍｇを目安にします。カルシウムを多く含む食品は牛乳、いわし、干ししいたけなどがおすすめです。中でも牛乳に含まれているカルシウムは体内への吸収率が高くカルシウム源として最適です。カルシウムといっしょにビタミンＣやビタミンＤ、クエン酸を摂取するとカルシウムの吸収率があがります。
　ここで注意としてカルシウムの吸収を阻害する食品をあげます。インスタント食品をよく食べる人がいますがインスタント食品には防腐剤としても利用されている「リン（Ｐ）」が含まれています。血液中ではカルシウムとリンの割合は２：１または１：１が最適です。しかしインスタント食品を食べてリンが増加することによって割合がリンに傾きカルシウム不足の状態になります。そうなると骨の分解がおこってしまいます。その結果、骨折しやすい、ケガが治りにくい、判断力が鈍くなるというケースに陥ります。また食塩の摂りすぎは尿へのカルシウム排泄が増えてしまい、アルコールの飲み過ぎはカルシウムの吸収を低下させるので要注意です。

◎捻挫など靱帯、腱の損傷
　グルコサミン＋コンドロイチン＋ビタミンＣをたっぷりと！！
　正直さっぱりだと思います^^ここではそういう栄養素とだけ考えて下さい。ちゃんとあとでその栄養素が含まれている食品はあげますので安心して下さい。人体の関節、腱、靱帯に共通して含まれているのは「コラーゲン」です。コラーゲンはたんぱく質の一種で、体を構成するたんぱく質のおよそ３０〜４０％を占めています。このコラーゲンには肩、うで、腰、膝などの関節炎による痛みを軽減する働きがあります。コラーゲンに次いで腱・靱帯を丈夫にする成分がグルコサミン、コンドロイチン硫酸などです。

コラーゲンを多く含む食品
手羽先、牛すね肉、ウナギ、豚足などです
コンドロイチン硫酸を多く含む食品
ふかひれ、かまぼこ、納豆、山芋、ウナギ、鶏の軟骨や皮などです。またコンドロイチン硫酸には損傷した細胞を修復したり、関節の働きを維持し安定させる効果があります。そして眼球透明度を維持したり、コレステロールの上昇を予防したり、さらには肺の働きを活性化させる作用もあります。
グルコサミンは実際摂るのは難しく。カニやエビなどのキチン質に微量含まれています。
独断と偏見でおすすめの食品はというとかまぼこ、ウナギです！！かまぼこには良質のたんぱく質がたっぷり含まれています。しかも低カロリー、低脂肪！！靱帯や腱の強化につながります。

コンドロイチン硫酸不足テスト
自分の耳を触ってみます。耳というのはコンドロイチン硫酸が豊富に含まれています。触ってみて硬い人は要注意！！それは耳だけでなく全身のコンドロイチンが不足しているということです。

どうだったでしょうか？？食事によってもケガを防ぐことは可能です。スポーツするにあたって何より大事なことはケガをしない事。また自分の体は自分でケアするしかありません。ここで載せたことを参考に食事を見直してみてはどうでしょうか？？